前回の記事に引き続き、今回は「守りの脳内物質」について、どんな時に、どうすれば分泌されて、どういう効果を出すかについて整理したいと思います。
【守りの脳内物質】
５．セロトニン【中期】
６．メラトニン【短期】
「５．セロトニン」は、昼間の交感神経と夜間の副交感神経のバランスを保つ、守りの脳内物質になります。癒し物質でもあり、脳内の覚醒物質でもあります。
朝起きて、太陽光を目に浴びるとセロトニンが分泌開始します。そこからセロトニンが午前中からお昼手前くらいをピークにして分泌を続けます。すると、脳内が覚醒され、朝起きてから2~3時間のセロトニンタイムが「脳にとってのゴールデンタイム」となります。
具体的には、「文章を書く」「翻訳・語学関連の言語学習」「高度で複雑な計算」「論理的な重要な判断」をする際に、最も効率的な時間となります。午後にはいるとピークが過ぎ、徐々にセロトニンの分泌は下がっていきます。昼過ぎにもある程度、脳内の覚醒を保とうとするのであれば、下記の行動によってセロトニンを分泌させる方法があります。
１．歩いて外食ランチに行く
２．ランチで肉を食べる
３．散歩をする
４．5分間の腹式呼吸をする
５．簡単な運動をする（首回し運動や階段登り）
セロトニンの効果としては、脳の覚醒以外に、平常心や癒し、やすらぎ、くつろぎなどを感じる事ができます。つまりは頭が本当の意味で働く時というのは、セロトニンが分泌され、ストレスがなくやすらぎ状態で集中している時と言えるかもしれません。
逆に、夜型の生活となり朝上手く日光を浴びれなくなると、セロトニンの分泌が減少し、「表情に覇気がなくなる」「やる気が減少する」「キレやすくなる」「強迫性障害」「パニック障害」「睡眠障害」といった症状が出やすくなってしまいます。セロトニンの分泌を上手く利用して、午前中の集中時間を作ってしまえれば、仕事の能率が大幅に上昇する可能性があります。
「６．メラトニン」は、セロトニンと相互関係にある守りの脳内物質となります。セロトニンの脳内の覚醒とは逆の効果を持つ睡眠物質＆細胞修復物質になります。セロトニンが午後から分泌が下がってくるのに従って、メラトニンの分泌が夕方以降から増えてきます。セロトニンが太陽光で分泌が開始されるのに対して、メラトニンは周囲が暗くなってくるに従って分泌が増えてきます。
メラトニンの主な効果は、脈拍・体温・血圧を低下させることで、睡眠と覚醒のリズムを上手く調整し、自然な眠りを誘うものになります。上手く分泌できていると、下記の効果が出ます。
１．寝つきが良くなる
２．睡眠効率が上昇する
３．抗酸化作用によって老化を防ぐ
４．動脈硬化を防止し、心筋梗塞や脳卒中を防ぐ
更に睡眠の質が上がる為、注意力や実行力、即時記憶や作業記憶、数量的能力や論理的推論能力、数学力が向上します。メラトニンを調整することで睡眠を変えて、身体の回復および脳の機能上昇に寄与することができます。
では、どうすればメラトニンを上手く分泌できるのでしょうか。簡単に言えば、セロトニンの逆をするイメージです。夜寝る2時間前くらいからは目に強い照度を当てないように、なるべく部屋を暗くし、コンビニ（照度が強い）に長時間いないようにしたり、ゲームやパソコンをなるべくしないようにするとメラトニンが出やすくなります。また時間帯的には午前2時から3時の間が最もメラトニンが出ますので、その間だけでも寝れる（横になれる）ようにすることも重要です。
脳内物質というと、アッパー系のアドレナリンやドーパミンのイメージが強いですが、こうした守りのダウナー系の脳内物質も上手く活用しなければ、身体と精神のスイッチをオフに入れることが出来ず、結果暴走して機能しなくなってしまいます。次回は、そのアッパーとダウナーの両方を持つ究極の脳内物質「エンドルフィン」について書きたいと思います。
